一直都觉得手臂太细!哪4种训练可以先增粗5cm?_印度神油子面

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除了健身干货,什么也没有 当手臂是30cm的时候,你渴望40,当到了40的时候,你渴望50!不要欺骗自己,手臂太粗太夸张,买不到合适的衣服。事实上,5cm的进步,对很多人来说已经是一个十分漫长的过程。不过,凡是讲方法,方向对了,进步就是必然的。 增粗的困

手臂快速增粗!怎样选准有效的训练动作?

去年夏天还欠你一个强劲有力的臂弯 大多数人都有必要练手臂,强壮的手臂在生活和工作中都同样适用。无论时代如何变迁,男性们都想要强壮的、有力的手臂。大多数人无休止地练着却看不到成效。为什么?可能是动作的选择出了问题。 让我们来看看接下来6个动作,

除了健身干货,什么也没有

当手臂是30cm的时候,你渴望40,当到了40的时候,你渴望50!不要欺骗自己,手臂太粗太夸张,买不到合适的衣服。事实上,5cm的进步,对很多人来说已经是一个十分漫长的过程。不过,凡是讲方法,方向对了,进步就是必然的。

增粗的困难就在于找到甜蜜点。太疯狂的手臂训练,如果太大的强度以刺激力量的增加,你会非常疲惫且也会增加受伤的諷險。使用运动量太少,它不会提供足够的刺激来产生明显的效果。

这里有四条规则可以帮助你做适量的手臂训练,还有一个计划可以最大限度地帮助你。

优先练大重量的复合动作

如果你的训练目标是增加力量,或者只是尽可能有效地训练,你应该最依赖于复合动作,比如经典的杠铃弯举、窄距卧推、大重量臂弯举、反握引体向上和窄握引体向上就是一些非常理想的动作。

合理的孤立动作的频率

在练好复合动作之后,是时候直接刺激你的手臂。所有的弯举和臂屈伸运动可以在训练结束后以直接刺激手臂,但记住它们的目的只是辅助训练。

换句话说,你可能会练每组3-5次的硬拉,但那种非常低的运动量但是强度非常大的专项训练并不适合手臂。

你的状态很快就会崩溃,受伤的諷險也会明显提高,你不会得到刺激增长所需的最小训练量。对于手臂训练,一个比较理想的频率就是每组至少练至少5-6次。

限制你的休息

当你做专项手臂训练时,尽量减少你的休息时间到最小。60-90秒的休息已经让你有足够的时间充分恢复以开始后续的训练,同时保持你的训练强度能够带来不必要的肌肉损伤以刺激肌肉增长。

限制动作的次数

当目标是纯粹的肌肉生长时,你每周练5-8个动作甚至更多个动作来刺激肌肉。当你的目标是增加力量时,如此多的动作是不现实的,所以你必须选择最有效的运动。

肱三头肌:

一个大重量的动作,如窄距卧推和臂屈伸。

肱三头屈伸的动作,如下压或仰卧臂屈伸。

过头顶的三头动作

如何让手臂更好地增粗?你需要注意以下两点,一起看看吧

手臂增粗计划是许多健身计划清单中非常重要的一部分,使手臂增粗的有效目标之一是肱三头肌。 也许你更注意肱二头肌锻炼,这没关系,但是你想收获更强壮的手臂肌肉,肱三头肌是你不能错过的一个地方。 肱三头肌的基本运动是臂屈伸,所采用的形式非常多样化,拉

肱二头肌:

引体向上或反握引体向上

手臂放在身体旁边或身体前面的弯举

这些选择有效地刺激了二头肌和三头肌的所有肌肉,并且可以在训练结束时不占用太多时间或恢复力量。

简单的手臂训练

如果你在力量训练之后很难适应专项的手臂工作,试试这个练习。你应该能够在不到20分钟之内完成,如果你状态很好,只需要15分钟。

我建议每周练两次,无论是在日常训练之后,还是在任何你能适应的时候,最好两次训练之间至少休息一天。

超级组(4组)

反握引体向上 6次(没有休息)

臂屈伸 6次(30秒休息)

巨人组(每组6-10次,尽可能多的组数,在10分钟之内)

杠铃弯举 6-10次

(或斜托弯举)

站姿过头杠铃屈伸 6-10次

上斜哑铃弯举 6-10次

仰卧臂屈伸 6-10次

如果你赶时间,那就只练巨人组。你完全可以根据你能使用的设备交换练习。只要记住上面的四条规则,你就不会出错。

保持你的营养摄入,每周练2-3次大型力量动作,你会变得更强壮,从头到脚和手臂相配。以上只是方法,不是捷径,如果你已经很满意自己的维度,那就忽略,但如果是新手或者渴望进步的老手,剩下的就是干!

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